กินอย่างไรเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน
กินอย่างไรเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน
หลาย คนคงเคยได้ยินหรือได้เห็นมาว่า เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้นอาจมีปัญหาเรื่องตัวเตี้ยลง หลังค่อมจนเงยไม่ขึ้น ขาโก่งงอ หรือกระดูกหักง่าย ต้องระวังไม่ให้หกล้ม อาการเหล่านี้เป็นผลเกี่ยวเนื่องจากภาวะกระดูกพรุน คงไม่มีใครอยากมีอาการเช่นนี้ เราจึงควรมาเรียนรู้และป้องกันไม่ให้เกิดภาวะกระดูกพรุนกันเถอะ
รู้จักโรคกระดูกพรุน
โรค กระดูกพรุน หรือที่เรียกว่า osteoporosis เป็นภาวะที่ความหนาแน่นของเนื้อกระดูกลดลง (เนื่องจากมีการสร้างกระดูกน้อยกว่าการทำลายกระดูก) ร่วมกับมีความเสื่อมของโครงสร้างภายในของกระดูก ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง กระดูกจึงหักหรือยุบตัวได้ง่าย มักพบบ่อยที่กระดูกสันหลัง สะโพกและข้อมือ กระดูกของคนเราประกอบด้วยโปรตีน คอลลาเจน (collagen) ที่สร้างเป็นโยงใยโดยมีเกลือแคลเซียมฟอสเฟต (calcium phosphate) เป็นตัวที่ทำให้กระดูกแข็งแรง และทนต่อแรงดึงรั้ง ดังนั้นการขาดแคลเซียมก็เหมือนบ้านที่ถูกปลวกแทะกินโครงร่างจนพรุนทำให้ กระดูกบาง ไม่หนาแน่น กระดูกจึงแตกหักง่ายแม้แค่กระทบกระแทกเพียงเล็กน้อย
กระดูก เป็นอวัยวะที่ไม่ได้อยู่นิ่ง แต่มีการสร้างและสลายตลอดเวลา คือ มีการละลายกระดูกในรูปแคลเซียมออกมาสู่เลือด ขณะเดียวกันก็มีการสร้างกระดูกใหม่โดยใช้แคลเซียมจากอาหารที่กินเข้าไป ทำให้ได้เนื้อกระดูกใหม่เกิดขึ้น โดยปกติเนื้อกระดูกเก่าในรูปของแคลเซียมจะถูกขับถ่ายออกมาทางปัสสาวะและทาง อุจจาระวันละประมาณ ๖๐๐-๗๐๐ มิลลิกรัม เพื่อให้เกิดความสมดุล เราจะต้องกินแคลเซียมให้เพียงพอกับที่สูญเสียไป มิฉะนั้นร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกมาตลอดเวลา มีผลทำให้กระดูกถูกทำลายมากกว่าการสร้าง เนื้อกระดูกก็จะบางลงในที่สุด
ปกติ ในเด็กจะมีการสร้างกระดูกมากกว่าการสลาย ทำให้กระดูกเด็กมีการเจริญและใหญ่ขึ้น เนื้อกระดูกจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนสูงสุดเมื่ออายุประมาณ ๓๐-๓๕ ปี หลังจากนั้นเนื้อกระดูกจะลดลงอย่างช้าๆ คือมีการสลายมากกว่าการสร้างทำให้กระดูกเริ่มบาง ดังนั้นจะเห็นว่าผู้ที่มีอายุมากขึ้นมีโอกาสที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากขึ้น สำหรับผู้หญิงเมื่อถึงวัยหมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้มีการสูญเสียเนื้อกระดูกอย่างรวดเร็วด้วยจึงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรค กระดูกพรุนมากกว่าผู้ชาย (ผู้หญิงจะสูญเสียเนื้อกระดูกมากกว่าผู้ชายถึง ๒-๓ เท่า)
ทำอย่างไรไม่ให้กระดูกพรุน
การป้องกัน ไม่ให้เกิดภาวะกระดูกพรุนทำได้โดยการทำให้กระดูกหนาแน่นและแข็งแรงที่สุดใน ช่วงก่อนอายุ ๓๐ ปี ซึ่งเป็นระยะที่ร่างกายมีมวลเนื้อกระดูกสูงสุด (peak bone mass) หากพ้นวัยนี้แล้วร่างกายไม่สามารถสะสมเนื้อกระดูกเพิ่มขึ้น เนื่องจากกระบวนการสลายตัวของกระดูกเกิดขึ้นมากกว่าจึงทำได้แต่เพียงการ รักษาเนื้อกระดูกที่มีอยู่ไม่ให้ลดไปจากเดิม การเสริมสร้างกระดูกทำได้โดยการกินอาหารให้ครบหมวดหมู่ และมีปริมาณแคลเซียมที่มากเพียงพอ ถ้าเราสามารถกินอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูงให้เพียงพอตลอดระยะเวลาตั้งแต่ วัยเด็กจนถึงวัยหนุ่มสาว จนร่างกายมีแคลเซียมสะสมอย่างเต็มที่ในกระดูกจะช่วยยืดระยะเวลาการเป็นโรค กระดูกพรุนออกไป อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมได้แก่ นมสด นมพร่องมันเนย ปลาไส้ตันแห้ง กุ้งฝอย กระดูกสัตว์ เต้าหู้แข็ง ถั่วแดง ผักสีเขียวเข้ม เราจึงควรกินอาหารต่างๆ เหล่านี้ สลับกันไปเป็นประจำสม่ำเสมอให้พอกับความต้องการของร่างกาย นอกจากแคลเซียมแล้ว การสร้างเนื้อกระดูกยังต้องการสารอาหารประเภทโปรตีน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินดีด้วย เราจึงควรกินอาหารให้ครบทุกหมวดหมู่เป็นประจำ
การออกกำลังกายสม่ำ เสมอเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้กระดูกมีความแข็งแรง มีมวลกระดูกมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้น้ำหนักตัวเองช่วยในการออกกำลังกาย (Weight
bearing) เช่น การเดิน การวิ่ง การขึ้นบันได กระโดดเชือก ยกน้ำหนัก
รำมวยจีน เต้นรำ กิจกรรมเหล่านี้ควรทำเป็นประจำให้ได้สัปดาห์ละ ๓ ครั้ง
ครั้งละประมาณ ๓๐ นาที
ถึงแม้ว่าแคลเซียมจะมีความสำคัญต่อการสร้างกระดูกดังกล่าวแล้ว
ความคิดที่ว่าเติมแคลเซียมเข้าร่างกายมากๆ
เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะป้องกันหรือรักษาการเป็นโรคกระดูกพรุนได้
ที่สำคัญคือเราควรพยายามหลีกเลี่ยงพฤติกรรมหรือปัจจัยอื่นๆ
ที่ทำให้มีการสูญเสียแคลเซียมหรือไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมด้วย
พฤติกรรมเสี่ยงกระดูกพรุน
การหลีกปัญหากระดูกพรุน ทุกคนสามารถปฏิบัติได้ทันที นั่นคือ ระมัดระวังพฤติกรรมต่างๆ ดังนี้
๑. ระวัง ไม่กินอาหารประเภทโปรตีนหรือเนื้อสัตว์มากเกินไป เพราะการกินโปรตีนมากเกินไปจะกระตุ้นให้ไตขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากผิด ปกติ
๒. ระวังไม่กินอาหารเค็มจัดหรือมีโซเดียมมาก เพราะเกลือโซเดียมที่มากเกินจะทำให้การดูดซึมของแคลเซียมจากลำไส้ลดลง ร่างกายจึงไม่สามารถนำแคลเซียมมาใช้ได้ และยังทำให้การสูญเสียแคลเซียมทางไตมากขึ้นด้วย
๓. ไม่ควรดื่มน้ำอัด ลมในปริมาณมาก เพราะในน้ำอัดลมมีส่วนผสมที่ชื่อ "กรดฟอสฟอริก" ที่ทำให้เกิดฟองฟู่ การดื่มน้ำอัดลมมากทำให้ความสมดุลของแคลเซียมและฟอสฟอรัสเสียไป (มีฟอสฟอรัสมากขึ้น) ร่างกายจึงจำเป็นต้องสลายแคลเซียมออกจากคลังกระดูก เพื่อป้องกันไม่ให้ฟอสฟอรัสในเลือดสูงเกินไปจนส่งผลอันตรายต่อชีวิต
๔. หลีก เลี่ยงเครื่องดื่มจำพวกเหล้า เบียร์ ชา กาแฟ ช็อกโกแลต แอลกอฮอล์หรือกาเฟอีนในเครื่องดื่มเหล่านี้จะไปขัดขวางการดูดซึมของแคลเซียม ทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมามากขึ้น เพราะฉะนั้นไม่ควรดื่มชา กาแฟ เกินวันละ ๓ ถ้วย
๕. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการรักษาความสมดุลระหว่างค่าความเป็นกรด-ด่างของ เลือด การสูบบุหรี่ทำให้ร่างกายมีภาวะเป็นกรด แคลเซียมจะเข้ามามีบทบาทในการสะเทินฤทธิ์กรดจากบุหรี่ ดังนั้น บุหรี่ทุกๆ มวนจึงเป็นตัวที่ทำให้แคลเซียมละลายจากกระดูก นอกจากนี้ บุหรี่ยังทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิงต่ำกว่าปกติด้วย จึงยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกพรุน
๖. ระวังการใช้ยาบางชนิด เช่น ยากล่อมประสาท ยาที่มีสารสตีรอยด์ ยาลดกรดที่มีอะลูมิเนียมเป็นส่วนประกอบ ยาเหล่านี้เร่งการขับแคลเซียมออกจากร่างกาย ดังนั้น หากจำเป็นต้องกินเป็นเวลานานควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
การป้องกันภาวะ กระดูกพรุนที่ถูกต้องจึงควรประกอบด้วยการกินอาหารให้ครบหมวดหมู่ ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม งดเว้นปัจจัยเสี่ยงที่กล่าวไว้ข้างต้น ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การหลีกปัญหากระดูกพรุน ระมัดระวังพฤติกรรมต่างๆ ดังนี้
หลาย คนคงเคยได้ยินหรือได้เห็นมาว่า เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้นอาจมีปัญหาเรื่องตัวเตี้ยลง หลังค่อมจนเงยไม่ขึ้น ขาโก่งงอ หรือกระดูกหักง่าย ต้องระวังไม่ให้หกล้ม อาการเหล่านี้เป็นผลเกี่ยวเนื่องจากภาวะกระดูกพรุน คงไม่มีใครอยากมีอาการเช่นนี้ เราจึงควรมาเรียนรู้และป้องกันไม่ให้เกิดภาวะกระดูกพรุนกันเถอะ
รู้จักโรคกระดูกพรุน
โรค กระดูกพรุน หรือที่เรียกว่า osteoporosis เป็นภาวะที่ความหนาแน่นของเนื้อกระดูกลดลง (เนื่องจากมีการสร้างกระดูกน้อยกว่าการทำลายกระดูก) ร่วมกับมีความเสื่อมของโครงสร้างภายในของกระดูก ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง กระดูกจึงหักหรือยุบตัวได้ง่าย มักพบบ่อยที่กระดูกสันหลัง สะโพกและข้อมือ กระดูกของคนเราประกอบด้วยโปรตีน คอลลาเจน (collagen) ที่สร้างเป็นโยงใยโดยมีเกลือแคลเซียมฟอสเฟต (calcium phosphate) เป็นตัวที่ทำให้กระดูกแข็งแรง และทนต่อแรงดึงรั้ง ดังนั้นการขาดแคลเซียมก็เหมือนบ้านที่ถูกปลวกแทะกินโครงร่างจนพรุนทำให้ กระดูกบาง ไม่หนาแน่น กระดูกจึงแตกหักง่ายแม้แค่กระทบกระแทกเพียงเล็กน้อย
กระดูก เป็นอวัยวะที่ไม่ได้อยู่นิ่ง แต่มีการสร้างและสลายตลอดเวลา คือ มีการละลายกระดูกในรูปแคลเซียมออกมาสู่เลือด ขณะเดียวกันก็มีการสร้างกระดูกใหม่โดยใช้แคลเซียมจากอาหารที่กินเข้าไป ทำให้ได้เนื้อกระดูกใหม่เกิดขึ้น โดยปกติเนื้อกระดูกเก่าในรูปของแคลเซียมจะถูกขับถ่ายออกมาทางปัสสาวะและทาง อุจจาระวันละประมาณ ๖๐๐-๗๐๐ มิลลิกรัม เพื่อให้เกิดความสมดุล เราจะต้องกินแคลเซียมให้เพียงพอกับที่สูญเสียไป มิฉะนั้นร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกมาตลอดเวลา มีผลทำให้กระดูกถูกทำลายมากกว่าการสร้าง เนื้อกระดูกก็จะบางลงในที่สุด
ปกติ ในเด็กจะมีการสร้างกระดูกมากกว่าการสลาย ทำให้กระดูกเด็กมีการเจริญและใหญ่ขึ้น เนื้อกระดูกจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนสูงสุดเมื่ออายุประมาณ ๓๐-๓๕ ปี หลังจากนั้นเนื้อกระดูกจะลดลงอย่างช้าๆ คือมีการสลายมากกว่าการสร้างทำให้กระดูกเริ่มบาง ดังนั้นจะเห็นว่าผู้ที่มีอายุมากขึ้นมีโอกาสที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากขึ้น สำหรับผู้หญิงเมื่อถึงวัยหมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้มีการสูญเสียเนื้อกระดูกอย่างรวดเร็วด้วยจึงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรค กระดูกพรุนมากกว่าผู้ชาย (ผู้หญิงจะสูญเสียเนื้อกระดูกมากกว่าผู้ชายถึง ๒-๓ เท่า)
ทำอย่างไรไม่ให้กระดูกพรุน
การป้องกัน ไม่ให้เกิดภาวะกระดูกพรุนทำได้โดยการทำให้กระดูกหนาแน่นและแข็งแรงที่สุดใน ช่วงก่อนอายุ ๓๐ ปี ซึ่งเป็นระยะที่ร่างกายมีมวลเนื้อกระดูกสูงสุด (peak bone mass) หากพ้นวัยนี้แล้วร่างกายไม่สามารถสะสมเนื้อกระดูกเพิ่มขึ้น เนื่องจากกระบวนการสลายตัวของกระดูกเกิดขึ้นมากกว่าจึงทำได้แต่เพียงการ รักษาเนื้อกระดูกที่มีอยู่ไม่ให้ลดไปจากเดิม การเสริมสร้างกระดูกทำได้โดยการกินอาหารให้ครบหมวดหมู่ และมีปริมาณแคลเซียมที่มากเพียงพอ ถ้าเราสามารถกินอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูงให้เพียงพอตลอดระยะเวลาตั้งแต่ วัยเด็กจนถึงวัยหนุ่มสาว จนร่างกายมีแคลเซียมสะสมอย่างเต็มที่ในกระดูกจะช่วยยืดระยะเวลาการเป็นโรค กระดูกพรุนออกไป อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมได้แก่ นมสด นมพร่องมันเนย ปลาไส้ตันแห้ง กุ้งฝอย กระดูกสัตว์ เต้าหู้แข็ง ถั่วแดง ผักสีเขียวเข้ม เราจึงควรกินอาหารต่างๆ เหล่านี้ สลับกันไปเป็นประจำสม่ำเสมอให้พอกับความต้องการของร่างกาย นอกจากแคลเซียมแล้ว การสร้างเนื้อกระดูกยังต้องการสารอาหารประเภทโปรตีน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินดีด้วย เราจึงควรกินอาหารให้ครบทุกหมวดหมู่เป็นประจำ
การออกกำลังกายสม่ำ เสมอเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้กระดูกมีความแข็งแรง มีมวลกระดูกมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้น้ำหนักตัวเองช่วยในการออกกำลังกาย (Weight
bearing) เช่น การเดิน การวิ่ง การขึ้นบันได กระโดดเชือก ยกน้ำหนัก
รำมวยจีน เต้นรำ กิจกรรมเหล่านี้ควรทำเป็นประจำให้ได้สัปดาห์ละ ๓ ครั้ง
ครั้งละประมาณ ๓๐ นาที
ถึงแม้ว่าแคลเซียมจะมีความสำคัญต่อการสร้างกระดูกดังกล่าวแล้ว
ความคิดที่ว่าเติมแคลเซียมเข้าร่างกายมากๆ
เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะป้องกันหรือรักษาการเป็นโรคกระดูกพรุนได้
ที่สำคัญคือเราควรพยายามหลีกเลี่ยงพฤติกรรมหรือปัจจัยอื่นๆ
ที่ทำให้มีการสูญเสียแคลเซียมหรือไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมด้วยพฤติกรรมเสี่ยงกระดูกพรุน
การหลีกปัญหากระดูกพรุน ทุกคนสามารถปฏิบัติได้ทันที นั่นคือ ระมัดระวังพฤติกรรมต่างๆ ดังนี้
๑. ระวัง ไม่กินอาหารประเภทโปรตีนหรือเนื้อสัตว์มากเกินไป เพราะการกินโปรตีนมากเกินไปจะกระตุ้นให้ไตขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากผิด ปกติ
๒. ระวังไม่กินอาหารเค็มจัดหรือมีโซเดียมมาก เพราะเกลือโซเดียมที่มากเกินจะทำให้การดูดซึมของแคลเซียมจากลำไส้ลดลง ร่างกายจึงไม่สามารถนำแคลเซียมมาใช้ได้ และยังทำให้การสูญเสียแคลเซียมทางไตมากขึ้นด้วย
๓. ไม่ควรดื่มน้ำอัด ลมในปริมาณมาก เพราะในน้ำอัดลมมีส่วนผสมที่ชื่อ "กรดฟอสฟอริก" ที่ทำให้เกิดฟองฟู่ การดื่มน้ำอัดลมมากทำให้ความสมดุลของแคลเซียมและฟอสฟอรัสเสียไป (มีฟอสฟอรัสมากขึ้น) ร่างกายจึงจำเป็นต้องสลายแคลเซียมออกจากคลังกระดูก เพื่อป้องกันไม่ให้ฟอสฟอรัสในเลือดสูงเกินไปจนส่งผลอันตรายต่อชีวิต
๔. หลีก เลี่ยงเครื่องดื่มจำพวกเหล้า เบียร์ ชา กาแฟ ช็อกโกแลต แอลกอฮอล์หรือกาเฟอีนในเครื่องดื่มเหล่านี้จะไปขัดขวางการดูดซึมของแคลเซียม ทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมามากขึ้น เพราะฉะนั้นไม่ควรดื่มชา กาแฟ เกินวันละ ๓ ถ้วย
๕. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการรักษาความสมดุลระหว่างค่าความเป็นกรด-ด่างของ เลือด การสูบบุหรี่ทำให้ร่างกายมีภาวะเป็นกรด แคลเซียมจะเข้ามามีบทบาทในการสะเทินฤทธิ์กรดจากบุหรี่ ดังนั้น บุหรี่ทุกๆ มวนจึงเป็นตัวที่ทำให้แคลเซียมละลายจากกระดูก นอกจากนี้ บุหรี่ยังทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิงต่ำกว่าปกติด้วย จึงยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกพรุน
๖. ระวังการใช้ยาบางชนิด เช่น ยากล่อมประสาท ยาที่มีสารสตีรอยด์ ยาลดกรดที่มีอะลูมิเนียมเป็นส่วนประกอบ ยาเหล่านี้เร่งการขับแคลเซียมออกจากร่างกาย ดังนั้น หากจำเป็นต้องกินเป็นเวลานานควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
การป้องกันภาวะ กระดูกพรุนที่ถูกต้องจึงควรประกอบด้วยการกินอาหารให้ครบหมวดหมู่ ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม งดเว้นปัจจัยเสี่ยงที่กล่าวไว้ข้างต้น ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การหลีกปัญหากระดูกพรุน ระมัดระวังพฤติกรรมต่างๆ ดังนี้
- ระวังไม่กินอาหารประเภทโปรตีนหรือเนื้อสัตว์มากเกินไป
- ระวังไม่กินอาหารเค็มจัดหรือมีโซเดียมมาก
- ไม่ควรดื่มน้ำอัดลมในปริมาณมาก
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มจำพวกเหล้า เบียร์ ชา กาแฟ ช็อกโกแลต และการสูบบุหรี่
- ระวังการใช้ยาบางชนิด เช่น ยากล่อมประสาท ยาที่มีสารสตีรอยด์
